План индивидуального учебно-тренировочного занятия  группы

НП-2 на апрель 2020г.

Вторник,четверг

1.Разминка 15 минут(ОРУ)

2.Подвороты без партнера у стенки 15 минут

3.ОФП: 90 минут

-10*20 раз 1 минута отдыха, сгибание и разгибание рук в упоре лежа (узким, широким хватом на кулаках, с хлопком)

-10*20 раз 1 минута отдыха, берпи

-10*20 раз 1 минута отдыха, упражнение на спину

-от 10*максимума, подтягивание на перекладине

-10*20 раз 1 мину отдыха, пресс

-10*20 раз 1 мину отдыха, упражнение на кисти

4.Упражнение на гибкость 15 минут

5.Просмотр видеоматериала техники (3,4 КЮ) чемпионаты мира и Европы, мастер-классы с ведущими спортсменами и тренерами дзюдо.

Пятница

1.Разминка 15 минут ОРУ

2.СФП: упражнения на резине (90 минут)

-15*15 раз подвороты в правую сторону

-15*15 раз подвороты в левую сторону

-разносторонние тяги пр/лев рукой

3.Упражнение на гибкость (шпагат, лотос, накаты на мосту) 20 минут

4.Просмотр видеоматериала

Суббота

1.ОФП: 60 минут + кросс 45-60 мин

-10*максимума подтягивание на перекладине

-10*15-20 раз упражнение на брусьях

-10 полос ноги (лягушка)

-8*25 раз пресс

2.Упражнение на гибкость 20 минут

План индивидуального учебно-тренировочного занятия  группы

СС-1 на апрель 2020г.

Понедельник, среда

 1. Разминка 15 минут ОРУ

2. Упражнения с резиной 600 раз (время около 60 мин на работу)

3. «Планка» 10 подходов по 1 минуте

4. Прыжки « колени к груди» 10 подходов * 20 раз

5. Упражнения на гибкость 15 минут

Вторник, четверг

1. Разминка 15 минут ОРУ
2. ОФП « комплекс борца» : подтягивание, брусья, «восьмерка» с блином, пресс, накаты из положения лежа на спине, подвороты с гирей или гантелей, вертикальная «лягушка» с отягощением, разножка с гантелями
3. Восстанавливающий бег 15 мин
4. Упражнения на гибкость 15 минут

Пятница

1. Разминка 15 минут ОРУ
2. Ускорения « челнок»  4 серии по 10 подходов, в подходе 6 дистанций 5,10,15,20,25,30 метров
3. Подвороты на резине в спокойном темпе 200 раз
4. Упражнения на гибкость 15 минут

Суббота

1. Кросс 60 мин
2. Брусья 150 раз
3. Турник 150 раз
4. Пресс в висе 200 раз
5. Упражнения на гибкость 15 мин

1. Баня ( по возможности)